HRANA IN POČUTJE

Človeški mikrobiom ali črevesno okolje je skupnost različnih bakterij, ki se je razvila skupaj z ljudmi, da bi bila koristna tako za osebo kot za bakterije. Raziskovalci se strinjajo, da se človekov edinstven mikrobiom ustvari v prvih 1000 dneh življenja, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko naredite, da spremenite svoje črevesno okolje skozi vse življenje.

 

ULTRA PREDELANA HRANA IN ZDRAVJE ČREVESJA

Vedno več ljudi po svetu uživa hranilno revna živila, to so: ocvrta hrana, pijača z dodanim sladkorjem (prazne kalorije, lažni občutek sitosti), peciva, sladkarije, slana živila, slabe maščobe. Predelana živila vsebujejo kemične dodatke, kivplivajo na naše črevesno okolje in povečujejo tveganje za bolezni. Ultra predelana živila vsebujejo snovi, pridobljene iz hrane (kot sta sladkor in škrob), dodane iz sestavin hrane (hidrogenirane maščobe) ali izdelane v laboratoriju (ojačevalci arome, barvila za živila). Pomembno je vedeti, da je ultra predelana hrana, kot je hitra hrana, izdelana tako, da proizvajalci uporabljajo sestavine in dodatke, ki naredijo živila izjemno okusna in hkrati stroškovno ugodna za potrošnika. Nekateri primeri predelane hrane so konzervirana hrana, s sladkorjem obloženo suho sadje in soljeni mesni izdelki. Nekateri primeri ultra-predelane hrane so sokovi, sladki ali slani pakirani prigrizki, pakirani kruh, žemljice in peciva, ribji ali piščančji kroketi ter instant juhe z rezanci.

 

KAJ IMA NAŠE ČREVESJE OPRAVITI Z NAŠIM RAZPOLOŽENJEM?

Ko razmišljamo o povezavi med možgani in črevesjem, je pomembno vedeti, da se 90 % serotoninskih receptorjev nahaja v črevesju. Na relativno novem področju prehranske psihiatrije pomagajo pacientom razumeti, kako lahko zdravje črevesja in prehrana pozitivno ali negativno vplivata na njihovo razpoloženje. Ko nekomu predpišejo antidepresiv, kot je selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI), so najpogostejši neželeni učinki povezani s črevesjem in mnogi ljudje začasno doživijo slabost, drisko ali težave s prebavili. Os črevesje-možgani nam ponuja boljše razumevanje povezave med prehrano in boleznijo, vključno z depresijo in anksioznostjo.

 

Ko je ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami porušeno, se lahko pojavijo bolezni. Primeri takšnih bolezni so: kronično vnetne črevesne bolezni (KVČB), astma, debelost, presnovni sindrom, sladkorna bolezen ter kognitivne težave in težave z razpoloženjem. Na primer, KVČB je posledica disfunkcije v interakcijah med mikrobi, črevesno sluznico in imunskim sistemom.

 

PREHRANA IN DEPRESIJA

Nedavna študija kaže, da bi lahko uživanje zdrave, uravnotežene prehrane, kot je sredozemska prehrana in izogibanje živilom, ki povzročajo vnetja, zaščitila pred depresijo. Druga študija opisuje lestvico hrane za antidepresive, ki navaja 12 antidepresivnih hranil, povezanih s preprečevanjem in zdravljenjem depresije. Nekatera živila, ki vsebujejo ta hranila, so ostrige, školjke, losos, vodna kreša, špinača, romanska solata, cvetača in jagode.

 

Boljša prehrana lahko pomaga, vendar je to le del zdravljenja. Samo z prehrano se ne da pozdraviti depresije ali anksioznosti. Z drugimi besedami, hrana ne bo vplivala na resne oblike depresije in misli o samomoru, zato je pomembno, da poiščete zdravljenje na urgenci ali se obrnete na svojega zdravnika, če se vam pojavljajo misli o samopoškodovanju.

 

PREDLOGI ZA BOLJ ZDRAVO ČREVESJE IN BOLJŠE RAZPOLOŽENJE

*Jejte polnovredna živila in se izogibajte pakirani ali predelani hrani, ki vsebuje veliko neželenih aditivov in konzervansov, ki motijo ​​​​zdrave bakterije v črevesju.

*Namesto zelenjavnega ali sadnega soka razmislite o povečanju vnosa svežega sadja in zelenjave. Dobra izbira je tudi zamrznjeno sadje brez dodanih sladkorjev/dodatkov.

*Jejte dovolj vlaknin in v svojo prehrano vključite polnozrnate žitarice in stročnice.

*Vključite živila, bogata s probiotiki, kot je navaden jogurt brez dodanih sladkorjev.

Če želite zmanjšati vnos sladkorja pri zajtrku, dodajte cimet navadnemu jogurtu z jagodami, ovsenim kosmičem ali chia pudingu.

*Dodajanje fermentiranih živil, kot so kefir (nesladkan), kislo zelje ali kimči, je lahko koristno za ohranjanje zdravega črevesja.

*Jejte različne morske sadeže in puste perutnine ter vsak teden manj rdečega mesa.

*Svoji prehrani dodajte vrsto pisanega svežega sadja in zelenjave ter razmislite o izbiri nekaterih ekoloških pridelkov.